Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]
Saida Pamiętaj, że jak uszkodzisz samochód to nie płacisz 18.11.08 *rozgrzewka, 5. min., bieżnia, aerobowo, bieganko Nogi -Przysiad 3s 12-10-8 ; 30-40-50 kg -MC proste 2s 10-8; 40-45 kg Plecy -wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8; 17-22-24,5 kg -Wznosy z opadu 2s 2 x max Klatka -Wyciskanie poziom 3s 12-10-8; 20-22,5-25 kg Barki -Podciaganie [...]
Poniedziałek: (Plecy + Biceps) Plecy (zamienione ćwiczenia mam już) Biceps (zamienione) Środa (Barki + Nogi) Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie w siadzie. to bym tak zostawil 2. Unoszenie sztangi do brody (to nie wiem czym zamienić) 3. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (unoszenie sztangielek bokiem) to by bylo lepszealbo unoszenie sztangi [...]
** P O D S U M O W A N I E ** Nadszedl czas na podsumowanie tego, co udalo mi sie zrobic podczas wakacji. ## Waga i wymiary: ____ Jest/Było Waga: 73,5kg / 67,3kg (+6,2kg) :) Biceps: 32,2cm / 30cm +2,2cm :) Klatka: 96cm / 93cm +3cm Pas: 84cm / 80cm +4cm Udo: 55cm / 53cm +2cm Lydka: 35cm / 34,5cm +0,5cm ## WYNIKI SIŁOWE: W wakacje [...]
Dobra zacznijmy od tego ,ze uklad dni jest dziwny. Szczegolnie chodzi mi o wtorek - co to niby ma byc Wiec na poczatek trzeba by bylo to zmienic, na przyklad: P - klatka + triceps + brzuch w - plecy + bic + przedramiona sr - ------- c - barki + kaptury + brzuch pt ------ s - nogi + brzuch n - -------- Nie wiem ile razy w tyg. chcesz robic brzuch [...]
CO SĄDZICIE O TYM ROZKŁADZIE NA MASE(mam 16 lat,waga:70kg,wzrost:184)Staż treningowy:5 miesięcy Poniedziałek: Triceps (ciężko) -wyciskanie w wąskim uchwycie - 12,10,10,8 -wyciskanie francuskie - 10,8,8,6 Przedramię(lekko) -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 14,12,12,10 -uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 10,8,8,6 [...]
[...] serie po 6 x (narazie więcej nie daje rady) -Wyciaganie uchwytu za głowę 4serie po 10 Barki wyciskanie sztangi do szyji 4serie po 10 Unoszenie hantli do góry siedząc Sroda-klatka + Bicpes Wyciskanie płaskie 4x 10 wyciskanie kątowa 4x10 rozpiętość 4x10 Biceps wyciskanie gryfa łamanego 4x10 wyciskanie hantli4x10 Triceps ściąganie sznurka 4x10 [...]
[...] pytania - warto. Wiem ze zalezy Ci na sylwetce, tym bardziej warto - ladne V to podstawa estetycznej sylwetki - nic Ci tego nie poprawi tak jak drazek. Barki, ramiona, klatka - nie beda odpowiednio eksponowane bez szerokosci w plecach i waskiej tali. A pomijajac to wszystko, podciaganie dobrze zrobione nalezy do cwiczen ciezkich - a tylko [...]
Trening nóg odpuściłem w ogóle , nie ma sensu katować organizmu.Od 3 dni albo siedzę albo leże , staram się rozgrzewać odcinek lędźwiowy i z dnia na dzień jest lepiej , dzisiaj już prawie go nie czuje.Myślę że jutro już będę sprawny i zdrowy , ale mimo to i tak się udam do lekarza Jadłem dziennie 4 planowane posiłki i 2 dobierałem w miarę sobie , [...]
A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach Plecy: Martwy ciąg Klatka: Wyciskanie na płaskiej Barki: OHP Biceps: Podciąganie na drążku wąskim chwytem Triceps: Dipsy Brzuch: Wznosy nóg w zwisie B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach/Wykroki Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem Klatka: Wyciskanie hantli na skosie Barki: OHP Biceps: [...]
Źle masz to połączone raz klatka+bic,plecy+tric,nogi+barki,dwa ma być np trening pon,śro,pią -----Poniedziałek----- wolne ----- Wtorek ----- ♦Klatka wyciskanie na płaskiej 4 serie po 6 x12x10x8x8 wyciskanie na dolnej 4 serie po 6 x12x10x8x8 rozpiętki skos góra 4 serie po 7 x12 ♦Biceps uginanie rąk z hantelkami stojąc 4 serie po [...]
Padme, Myraen, Night- dziękuję. Lubię to,co robię. Efekty jakieś są. Czas leci więc trzeba działać żeby nudno nie było. Ale najważniejsze poukładać sobie wszystko w głowie. Wtedy nic z zewnątrz spokoju i zadowolenia nie zabierze:-)) Cos tam unkułam. Bedzie moze i dziwnie,ale chce popróbować. Night mi kiedys dał rozpiskę z podobnymi zakresami. [...]
Poniedziałek: Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 15 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie, 15 powtórzeń) Brakuje mi przysiadów (podstawa!) i treningu łydek. Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza [...]
PODSUMOWANIE MASY Zakończył się etap masowania, który trwał, aż od polowy Czerwca. W tym roku postawiłem na suchą masę, bez zbędnego nabierania kilogramów, ale przede wszystkim budowanie czystego mięśnia tam gdzie to było potrzebne. Ogólnie jestem zadowolony z postępów, ale z formy nie%-), ponieważ jeszcze dużo przede mną do ideału, który mam w [...]